명상 2. mindfulness의 의의

mindfulness의 방법을 정리하고 의의에 대해 생각한 바를 적어봤다.

mindfulness 명상은 자애(감사)명상 집중명상 통찰명상 순으로 진행한다.
자애 명상은 앞서 적은 명상 1로 정리하고
중심 줄기가 되는 집중 명상부터 설명하면
판자를 톱질할 때 톱날과 판자가 만나는 지점에 주의를 집중하듯이 호흡이 지나는 한 점에 주의를 기울이고 있다가
(집중 대상은 '지금, 여기'처럼 언어일수도 있고 행보처럼 걸음이 될 수도 있다. 무의식적으로 할 수 있는 수준의 행위를 하며 주의를 기울이다가)
잡념이 일어나 마음이 다른 생각으로 빠져나가면
이를 알아차리고 다시 주의를 호흡으로 되돌리는 훈련이다.
이 훈련이 갖는 의미와 효과는 다음과 같다.

뇌는 두가지 시스템으로 구동된다. 수동모드와 자동모드다. 뇌는 익숙해진 일은 자동화하여 무의식적으로 처리하도록 한다. 특정 task를 수행하지 않을 때 뇌는 자동모드로 들어간다. 이때 뇌를 촬영해보면 default mode network, DMN 영역이 활성화된다. (DMN 영상 : https://m.blog.naver.com/msnayana/220106094612)
잡념이 일어난다는 것은 자동모드로 들어가 DMN이 활성화되는 것이다. mindfulness의 집중 명상은 자기도 모르게 자동모드로 전환되는 순간을 포착하여 자동으로 흘러가는 것에 제동을 거는 훈련이다.

학습이란 함께 발화하는 뉴런의 연결이 강화되는 것이다. 습관적으로 행하고 행해서 다시 습관이 강화되는데, 이는 마치 눈 쌓인 언덕에 썰매가 한번 지나가면 썰매길 자국이 남아서 다음에 썰매를 탈 때 그 길을 따라 미끄러지기 쉽고 또 타면 탈수록 길이 더 강하게 형성되어 썰매가 다른 길로 가기 어려워지는 것에 비유할 수 있다.
학습된 신경망은 자동 모드에서 썰매가 눈길에 난 썰매길을 따라 흘러가듯이 강화된 경로로 진행되며 이는 다시 가중치를 강화한다. 뇌가 무의식의 썰매길을 습관 우울 강박 중독 불안 분노 등으로 한번 잘못 내놓으면 나도 모르게 휩쓸려가서 벗어나질 못하게 된다.
또한 나이들면 새로운 학습능력이 떨어지고
재미있는 것이 없어지고
세월이 빠르게 흐르는 것으로 느끼게 되는 증상이 나타나는데, 이 증상들도 학습이 완료되어 자동모드에서 수행되는 시간이 늘어나는 것의 부작용으로 볼 수 있다.
가중치가 높아진 고정된 패턴대로만 자동으로 처리되니 신규 학습능력이 떨어지고
도파민은 뇌가 학습을 유도하며 분비되는데 학습이 일어나지 않으니 다 익숙해져서 세상에 재미 있는 일이 없어지며
자동모드에 머무르는 시간이 길어지니 의식적으로 느끼는 시간 감각이 빠르게 흐른다. 즉 늙은 뇌가 된다.

mindfulness는 이 자동화된 눈썰매길을 미끄러져 갈 때 브레이크를 잡고 다른 길로 돌려서 새로운 연결을 학습하여 길을 새로 낼 수 있도록 하는 법을 익히는 훈련이다. 신경망이 새로운 경로로 발화됨에 따라 새 경로의 가중치가 올라가고 기존의 습관으로 학습된 가중치는 내려간다. 집중명상으로 Default Mode로 진입하는 것을 알아차리게 되면 원치 않는 습관이나 감정으로 흘러가기 전에 제동을 걸고 다른 방향으로 길을 낼 수 있다. 이에 따라 뇌 가소성이 회복되어 어린아이가 그렇듯 학습능력이 올라가고 세상에 재미를 느끼고 시간이 느리게 흐르는 젊은 뇌로 되돌리는 운동이 된다.
그 효과로 명상을 하면 뇌의 회백질 양이 젊었을 때처럼 늘어나는 것이 영상에 관찰된다.
*정리하면
호흡(, 걸음, 단어, 먹기) = 의식적으로도 자동화도 가능한 활동
잡념 = DMN 활성화와 함께 자동화 모드
알아차림 = 자동화 진입의 순간을 포착. 처음엔 멀리간 다음에나 포착하지만 점점 빨리 진입 순간을 포착가능.
호흡으로 되돌아옴 = 자동화 진입의 순간을 포착하여 제동을 걸어서 자동으로 진행되는 경로를 수정 가능하게 하는 것

화 날때나 충동이 들 때 30초간 심호흡하고 다시 생각하여 행동을 바꾸는 것과 원리는 같다.
호흡은 가장 근본적인 자동모드의 행위이나 다른 방안도 사용된다. 걸음마도 말하기도 처음에는 애써서 공들여 훈련한 것이 자동화 되어 나중에는 무의식적으로 할 수 있는 행위가 된 것이다. 행선은 걷기를 이용하는 것이고, 만트라 명상은 단어 말하기를 이용하는 것이다.

** 젊은 뇌로 되돌리는 운동법으로 효과 있다는 실험 증거 열거하기. (회백질 영상)


집중명상은 의식을 끄고 Default Mode에 진입하는 경계를 알아차리기 위한 명상인데 이에 숙련되면 자동으로 흘러가는 마음을 관찰하는 통찰명상을 할 수 있게 된다.
집중명상에서는 잡념이 드는 것을 감지하면 제동 걸고 호흡으로 돌아오는데 통찰명상에서는 생각 감정 감각이 드는 것을 억지로 되돌리지 말고 그냥 두고선 '오면 다시 가는' 것을 관찰만 한다. 생각에 휩쓸리지 않을 수 있게 되었을 때 생각의 밖에서 생각을 관찰한다.
먼저 호흡에 집중하여 생각을 줄이고
생각이 없는 빈 공간에 주의를 두다가
생각이 나타나고 흘러가고 다른 생각이 드는 것을 관찰한다.
그러다가 생각과 느낌이 번잡해서 관찰이 불분명해지면 다시 호흡으로 돌아온다.
자동으로 흘러가는 생각의 흐름을 관찰하다 보면 '관념화 이전의 알아차림'의 순간인 사티를 관찰 할 수 있게 된다고 한다.
이 통찰명상에서 무엇을 보게 될 것인지는 지식적으로 알고 있다. 인공 신경망 계층 구조를 놓고 보면
인공 신경망에서 표상(concept)은 관념화(conceptualization)된다.
입력 계층에서는 입력 데이터를 받아들여 입력 데이터를 인식하는 기본적인 특징(feature)들을 추출한다.
추출된 특징들은 은닉 계층에서 조합되어 더 복잡한 표상(concept)을 생성한다.
출력 계층에서는 은닉 계층에서 생성된 표상들을 사용하여 최종 출력을 생성한다.
신경망에서 특징을 담당하는 뉴런들이 발화하여 역치를 넘으면 다음 레이어의 뉴런이 발화되는데 이 구조로 인해 특징을 모아 관념화 하는 효과를 낸다. 즉 특정 패턴을 모아 눈을, 다시 눈과 입의 개념을 모아서 얼굴이라고 하는 개념으로 판단하는 신경을 발화한다.
'관념화 이전의 알아차림'의 순간인 사티는 이 패턴 인식의 중간인 은닉 계층에서 '아직 관념이 되기 전의 패턴 인식 뉴런이 활성화되는 단계'이다. 사티를 관측하여 알 수 있게 되는 통찰은 관념화 이전에 알아차림을 수행하는 각 부분의 작은 마음들이 존재한다는 것이다. (어쩌면 아마도 사티 관측의 과정에서 그 동안 무의식적으로만 동작하느라 약해져 있던 연결을 보강하는 신경망적인 변화가 발생할 것이다. 수의근이기는 하나 의식적으로 제어하지 않던 근육을 의식적으로 활용할수록 더 잘 제어하게 될 때처럼. 그 결과는 아마도 그간 전적으로 자동 수행되어서 은닉 계층에서 의식으로는 연결이 약해서 아무 신호도 주지 않던 신경회로가 훈련 후엔 은닉 계층에서도 의식할 수 있는 신호를 전달하는 경로가 생겨나는 것이 될 것 같다.) 내 안에 내 의식의 지시와 별개로 자동으로 돌아가는 각 부분의 나들이 존재하고 나는 이 마음들이 군집체라는 구조를 보게 된다.
마음이 관념화 이전의 알아차림을 거쳐서 관념화가 되는 레이어 구조의 신경망으로 되어 있다는 것과
무심코 걷는 행위처럼 무슨 일이든 하려고 하면 이런 레이어 구조 여러 개(균형, 여러개의 근육, 시각, 촉각...)가 협응 해야 하는 작은 마음들이 모인 사회 라는 것,
그리고 생각에 휩쓸리지 않고 생각의 밖에서 생각을 관찰한다는 것 = 자동화가 활성화 되더라도 관찰하는 나를 끄지 않으므로 복수의 마음이 구동되는 것을 관측할 수 있게 된다.
즉 마음의 구조를 통찰 할 수 있게 된다.
AI를 고안한 민스키의 책 마음의 사회는 제목에서 보듯 마음이 여러 작은 마음들의 집합체로 이루어져 있다고 주장한다.
자아가 여러개의 마음의 군집체라는 것은 실험적 증거들과도 부합한다.
** 나는 단수가 아니다의 실험적 증거들은 뇌량절제 등의 예시들 열거하기.
또한 사람이 외로움에 생리적 거부작용 일으키는 것으로 사람 개체는 그 자체로 완성된 마음이 아니라 군체의 일부로 기능하는 존재.
혼자 있을 때 개체의 마음이 정상을 유지하기가 얼마나 힘들고 쉽게 미쳐 버리는지도 증거 열거하기.

mindfulness 명상은 본질적으로 자동모드의 진입을 알아차리고 제동 걸 수 있도록 하며 (집중명상)
자동모드로 일어나는 생각 감정 감각을 관찰하는 (통찰명상) 훈련이다.
이 명상법은 두가지 의미를 갖는다.
젊은 뇌로 되돌리는 운동법이자
자아가 어떻게 이루어지는 가에 대한 통찰을 얻을 수 있다.
이때 얻게되는 통찰은 자아는 의식의 군체라는 것이다.

신경망 학습을 초기화 한다는 LSD는 이 효과를 모방하는 마약인 모양이다.
LSD의 효과
https://youtu.be/qrPfIoXL9Pk